2006-05-14 av AJ

Transalp Challenge är med sina 8 etapper, 660 km och 22500 höjdmeter, en av världens tuffaste MTB-tävlingar och ställer höga krav på deltagarnas kondition och fysiska form.

För att få reda på i vilken form vi befinner oss i och för att få tips om träningsupplägg den tid som är kvar, åkte vi till Göteborg och besökte Aktivitus.

Aktivitus är ett företag som utför konditions- och laktattester samt hjälper till med att ge personliga träningsupplägg.
Aktivitus ägs och drivs av Mattias Lundqvist och Sara Danielson. Två välkända profiler inom svensk elitcykling, som båda har lång erfarenhet och vet vad som krävs för att nå framgång.

Mattias och Sara

Innan det var dags för testet satte vi oss ner och fick en pratstund med Sara och Mattias.

– Berätta om testet, vilken typ av test är det, vad testas, hur går det till.

Testet är ett ramptest där man cyklar på ergometercykel under stigande belastning, från lätt till max. Belastningen i detta test ökar med 40W var tredje minut och man cyklar tills man inte orkar längre.

Vi mäter puls, effektutveckling (oberoende av kadens) och laktatkoncentration (mjölksyra). Puls och effekt mäts kontinuerligt. Laktat mäts genom blodprov 4-5 gånger, vid olika intensiteter, för att fastställa laktattröskeln och hur effektiv syresättningen är.
Med hjälp av resultaten får vi fram anearobisk tröskel, övre gräns för aerob lågintensiv träning, laktattålighet dvs hur länge man kan cykla över sin laktattröskel under stigande belastning, max laktat och förmåga att återhämta sig efter max laktat.

Exempel på testresultat med effektutveckling, puls- och laktatkurva. ©Aktivitus

– Vilka är det som kommer hit och testar sig?

Det är allt från nybörjare till elitcyklister. De senaste två åren verkar antalet cyklister ökat kraftigt i Göteborg och det är kul, säger Sara.

– Vilka fördelar tycker ni att en motionär har av att testa sig?

Framför allt motionärer kan ha nytta av att genomgå ett test då de oftast behöver få lära sig att träna pulsbaserat och göra skillnad på sina pass, säger Mattias.
De flesta behöver öka sin teknik, effektivitet i rundtrampet samt styrkeuthålligheten. Ofta är maxstyrkan låg vilket även begränsar många, oavsett vilket testvärde de har.

– Hur ofta tycker ni att man ska testa sig och vilka skillnader i resultat märks från gång till gång?

Mattias tycker att man bör testa sig var tredje månad. Testet genomförs med samma belastning och då kan man uppmäta skillnader i laktatkoncentration vid alla testets intensiteter samt skillnader i puls.
Vi får också en bild av hur personen klarar av sin träning, genom frågor/utvärdering. Våra testcykelpass är uppbyggda så att klarar man av att köra dem så har man blivit bättre.

– Hur blir det om jag jämför mina testresultat med en kamrat? Kan man se vem som är bäst tränad?

Nej, man kan inte jämföra testresultat med varandra, säger Mattias. Testet är endast jämförbart med sig självt eller med ett test med samma testprotokoll med avseende på effektökning, ingångseffekt och tid på varje effekt.

– Hur tar ni fram individuella träningsupplägg?

Med testresultaten som grund för vi samtal med våra kunder där vi gemensamt kommer fram till svagheter, styrkor, vilken huvudsaklig gren inom cykel som prioriteras, målsättning, tid till förfogande och träningsformer som kan användas. Träningsprogrammet ges i tre månaders intervaller. Därefter gör man ett nytt test och ett nytt program tas fram baserat på de nya testvärdena.

– Innebär träningsupplägget enbart cykelträning?

Nej, säger Mattias, några pass kan vara andra träningsformer som exempelvis löpning och styrketräning.

– Blir man bättre av era träningsupplägg?

Ja man blir bättre, svarar Mattias och Sara samstämmigt. Det är alltid en tanke bakom våra träningsupplägg för att nå bästa träningseffekt. De flesta upplever dessutom att träningen blivit mer behaglig än tidigare.

– Upp till vilken nivå klarar ni av att hjälpa till?

Vi kan hjälpa alla, oavsett nivå.

– Testar ni andra idrottare än cyklister?

Sara berättar att Aktivitus snart kommer att flytta till nya lokaler och då även skaffa ett löpband. Då kommer vi att kunna testa utövare av bollsport, motorsporter och konditionsidrotter.
Just nu är det förutom cyklister även triathleter, multisportare och motocrossåkare som finns som kunder

Så var det då äntligen dags att få börja trampa. Vi bytte om till cykelkläder och vägde oss, innan vi tog plats på testcykeln

Testet inleds med lätt uppvärmning. Kadensen skall ligga runt 90 rpm, men är svår att hålla i början på så här låg belastning. Efter fem min startar Mattias testsekvensen. Starteffekten är 80W och det känns fortfarande som lätt uppvärmning. Belastningen ökas sedan med 40W var tredje minut. Första laktatvärdet tar Sara med ett nålstick i slutet av 160W fasen efter ca nio min.

Sara tar blodprov för laktatvärde

Belastningen känns fortfarande relativt lätt. Nästa laktatmätning kommer vid ca 12 min. Effekten är nu uppe på 240W, men det går fortfarande att prata lite smått. Eftersom man vet när nästa effekthöjning inträffar sitter man och funderar på hur jobbigt nästa steg kommer att bli. Så har det gått ytterligare tre min och wattmätaren slår om. Lite jobbigare men fortfarande inte så farligt. Sara tar ett till stick i slutet av 280W nivån.
Mätdata loggas kontinuerligt

320W tickar undan och upp på 360W börjar det kännas ansträngande. Det är varmt i rummet och fläkten går på maxfart. Tre min senare slår det om till 400w. Detta effektsteg känns mer än de tidigare.
Pulsen är rejält uppskruvad. Nu börjar det bli jobbigt. Fokus ligger hela tiden på att försöka härda ut tre min, för att hela tiden nå nästa steg. Men det blir jobbigare och jobbigare. Andningen låter som en blåsbälg i en gammal Bergslagshytta. - Kom igen, kom igen, hör jag Sara säga.

Men ta i då Anders!

Plötsligt ser jag hur trampfrekvensen på kadensmätaren minskar. Från att ha legat över 90 rpm hela tiden, börjar den nu krypa neråt. 90, 85, jag försöker ta i och hålla kadensen upp men benen lyder inte, 80, gahhh, 75. Testet avbryts och jag slutar trampa.
Sista laktatsticket tas. Effekten skruvas ned och jag börjar trampa igen för att avsluta testet med nedvarvning.

Kliver av cykeln och det känns förvånansvärt bra i kroppen. Känns nästan som jag hade kunnat tagit i lite mer på slutet, men då svarade ju inte benen som bekant.

Testet var lättare än vad jag föreställt mig innan. DÃ¥ trodde jag det skulle vara en pina hela tiden men det var “bara” de allra sista minuterna som var rejält jobbiga. Vägen dit var som en transportsträcka, med en ansträngningsnivÃ¥ motsvarande ett normalt cykelpass. Efter dusch och ombyte följer lite utvärdering av testresultaten. Jag och Peter hade ganska lika testvärden. Vem som är bäst tränad (pÃ¥ papper) gÃ¥r inte att avgöra dÃ¥ värdena frÃ¥n testresultaten är helt individuella.
Vi hade båda relativt höga laktatvärden redan vid låg intensitet, vilket tyder på lite sämre lokal kapacitet jämfört med central kapacitet, eller enklare uttryckt bra motor, dåliga däck.
Ofta vanligt förekommande hos MTB cyklister som nästan alltid tränar på hög intensitet och hoppar över de långa lugna passen. Vilket stämmer in bra på oss och vår tidigare träning.

Träningsschemat kom efter några dagar. Schemat sträcker sig fram till starten av Transalp och innehåller 4-6 pass i veckan i olika intensitet och längd. Upplägget var nästan identiskt för oss båda och det passar väldigt bra då vi nästan alltid tränar tillsammans.
Första intrycket är att det känns väldigt lyxigt att ha någon som talar om hur mycket och ofta man ska träna. Tidigare har det ibland gått stå i cyklingen och vi har kört samma typ av träning gång efter gång. Med schemat blir träningarna väldigt varierande. Att dessutom veta att de är upplagda för att ge resultat sporrar en hel del.

Efter att ha följt träningsschemat i några veckor kan vi rapportera att det känns väldigt bra. De olika passen är varierande och det blir aldrig tjatigt. Tidigare har vi oftast inte planerat innan när och hur vi ska cykla, utan det har gett sig allteftersom vi börjat trampa. Nu när vi följer träningsschemat vet vi i veckor innan hur mycket vi ska cykla. Lite av spontaniteten har därmed försvunnit med detta, eftersom varje pass numera ska ha ett syfte och mål.

Intensiteten på träningarna är mer blandad än tidigare. Tidigare cyklade vi ofta ganska hårt och höll inte igen i backarna. Nu är det en mix av långa lugna pass kombinerat med korta hårda.
Det är skönt att inte vara helt utslagen efter varenda träning, men lite av leken och det roliga är nu borta, då vi följer de rekommenderade pulsintervallen.

Vi kommer att träna efter schemat fram till starten den 15 juli. Det kommer att bli väldigt spännande att följa hur det kommer att fungera. Vi kommer att göra en uppföljande test hos aktivitus inom tre månader för att se hur våra testvärden förbättrats.

Men ett kvitto på hur bra det fungerat får vi lördagen den 22 juli då vi (förhoppningsvis) nått slutmålet i Transalp och pustar ut på stranden av Lago di Garda.

Aktivitus hemsida: http://www.mattiaslundqvist.com

Kommentera och diskutera