2013-06-20 av Westman
Happy testar fystest – något för dödliga?

Försökskanin Billy andas i mask medans Mattias noggrant övervakar värden

Aktivitus är specialiserade på fystester och personliga träningsprogram för cyklister. HappyMTB har testat - i dubbel bemärkelse – och samtidigt låtit en Happyit få hjälp med sin Vätternrunde-satsning. Vad får en vanlig cyklist ut av det hela och hur mycket går det att förbättra sig?

Text: Fredrik Westman (westman@happymtb.org) Foto: Fredrik Westman, Bengt Ellison och Peter Sjögren

Mattias Lundqvist, som driver Aktivitus ihop med Sara Lundqvist och Patrik Stigaeus, är en hyvens kille och lite av ett fysikfenomen själv. Han tävlar i triathlon,springer Göteborgs-varvet på 1:25, kör Vätternrundan på 7:12 och har gjort en Ironman på 9:36, prestationer som talar sitt tydliga språk. Ur hans egen satsning på att förbättra sina resultat har ett intresse fötts att jobba med att få andra att förbättra sina.

Mattias på hemmaplan

Om Aktivitus tester

Aktivius erbjuder i grunden två olika tester – mjölksyratröskel-test och VO2max-test. Det första tar reda på dina pulszoner och hittar din mjölksyratröskel – vilket möjliggör effektiv pulsträning och framtagande av personliga träningsprogram. VO2max-testet är mer ett mått på din motor, ett test som inte mäter cykelkapacitet utan ”motorstyrka”. Detta test bör göras flera gånger för att vara till nytta, dvs att följa upp sin träning och dagsform och se framstegen med sin träning.

Tröskeltestet går till så att testpersonen cyklar testcykel, där belastningen stegras med 20-40W var tredje minut. I slutet på varje sådan belastningsnivå tas ett blodprov i fingret där laktatnivån (mjölksyranivån) mäts upp. När den nivån nått en markant spik avslutas testet. Absoluta värden kan variera lite från person till person, och beror på normalvärdet innan belastning. För de allra flesta ligger dessa värden över 4 mmol/l när de tre minuterna på tröskeleffekt är avklarade. Generellt syns i kurvan att värdet sticker iväg rejält när man passerar den anaeroba tröskeln, mjölksyratröskeln. Den effekt man passerar tröskeln på kallas tröskeleffekt och är ett bra mått på vilken belastning du klarar av att hålla utan att dra på dig mjölksyra i benen, något som är centralt att undvika på längre rundor, till exempel Vätternrundan. Ju högre effekt, desto snabbare hastighet på cykeln.

Mjölksyran mäts upp med regelbundna stick i fingret

Mjölksyran i blodet ger också en indikation på vilken förbränning som pågår i muskulaturen. Lite eller ingen ökning av mjölksyra betyder bra fettförbränning och ökad mjölksyra betyder övergång till kolhydratförbränning vilket i sin tur är negativt för uthållighet på långa distanser så som Vättern.

VO2max-testet börjar i belastning strax under där tröskeltestet slutar. En mask används som mäter skillnaden i syrenivå mellan inandnings- och utandningsluft, det vill säga hur stor syreupptagningsförmåga du har. Därefter höjs belastningsnivån successivt med 10-30W varje minut och testpersonen cyklar sedan med berått mod rätt ”in i väggen”. Målet är att hålla runt 100 i kadens. Det gör ont och ska göra ont. Målet är att cykla tills kurvan som visar mellanskillnaden i syre i andningsluften planat ut, för att vara helt säker på att maximal syreupptagning nått. Syreupptagningsförmågan mäts i ml/minut och för att kunna jämföra måttet med andra sätts det ofta i relation till egen vikt. Detta blir då standardenheten ml/kg/minut. Värt att veta är också att både syreupptagningsförmåga och puls fortsätter att gå upp något efter att man slutat trampa och högsta nivåerna nås ofta med 10-20 sekunders fördröjning. Efter testet kan du räkna med spaghettiben och bultande huvud..

Kurvorna fortfarande på väg uppåt under VO2max-test

Om vårt test av testet

För att utvärdera effekten av Aktivitus metoder lät vi en representativ Happyit testa sig och få ett träningsupplägg av Aktivitus, följa träningsprogrammet i tolv veckor och därefter mäta sig igen för att mäta förbättringen.

Billy ”wakemaster” Swärd är 37 år gammal tvåbarnspappa som gått från en MTB-bakgrund till att bli rejält biten och cykla landsväg så mycket det går. Han sålde nyligen den heldämpade GT i-Drive som gått allt från Porcupine Rim, Utah, till Änggården under elva svåra år. Hans käraste ägodel är nu den campa-kittade Canyon Ultimate AL 8.0  som piskas så många timmar landsväg i veckan som schemat bara tillåter. En gammal helstel DBS Intruder Birkebeiner går som pendlarcykel och nyligen har en modern 29″ hardtail införskaffats. Men mest av allt är målet att cykla Vätternrundan fort, riktigt fort. Billy har cyklat runt sjön två gånger tidigare, på 10:05 respektive 10:55 timmar, båda gångerna solo, utan att ligga i organiserad klunga. Han har i år bestämt sig för att satsa hårt på att förbättra sina resultat, gått med i Team X-Racing, som har målsättningen att successivt förbättra tiden runt sjön och nå ner till 7:30 år 2016. I sommar är målet att klara tiden 8:30. Hans största tillgång och svaghet är ett överjävligt pannben. Det största problemet för träningen är småbarnsföräldrandet med vad det innebär av ojämn sömn och risk för sjukdomar titt som tätt.

Tidigare vintrar har Billy tränat sparsamt med cykling och det har mest blivit en del pass på crosstrainer mixat med längdskidor.

Mattias kontrollerar laktatnivån i Billys blod

Initialt test

Billys tröskeleffekt var vid första testet 220Watt, och VO2max var 53,1 ml/kg/minut. Det senare värdet är relativt högt på skalan. För att säga något om hur bra kondition det motsvarar används Folkhälsoinstitutets referensvärden, som klassar 49-54,99 som Mycket god fysik. Skalan slutar för övrigt vid 55 och konstaterar att allt däröver är ”excellent”.

Så här såg det ut när Billy gjorde VO2max-testet.

Efter avslutat test gås värden igenom och om kunden vill tas ett träningsprogram fram för att hjälpa till att nå de personliga målen.

Grafer analyseras och träningsprogram tas fram

Träningsprogram i tolv veckor

Efter avslutade tester lade Mattias upp ett personligt träningsprogram för Billy, baserat på hans resultat. Målet med träningsprogrammet är att kunna öka effekten på mjölksyratröskeln, den så kallade tröskeleffekten. Detta innebär att kunna ha högre belastning/effekt vid samma puls/mjölksyranivå. Resultatet blir att förskjuta laktatkurvan ”åt höger” i grafen, det vill säga att mjölksyran kommer senare, först vid högre belastning vilket gör att man skall kunna hålla högre fart med bibehållen fettförbränning. Rensat från fikonspråk blir effekten i verkliga livet att det går att cykla snabbare med samma ”ansträngning” eller högre fart under längre tid. Och vem vill inte det?

Ett annat syfte med träningsprogrammet är att tillhandahålla så tidseffektiv träning som möjligt. Billys tillgängliga tid är begränsad, och att kunna ta sig ut i förrådet och sätta sig på testcykeln fyra kvällar i veckan – totalt sex timmar per vecka inklusive upp- och nedvärmning – är absolut max vad som är tillgängligt. Normalt skulle dessa timmar räckt till  tre landsvägspass.

Träningsprogrammet är effektbaserat och därför bör en cykel med tillförlitlig effektmätningsutrustning användas. Antingen en cykel med effektmätningsutrustning som anses ha felmarginaler inom rimliga gränser för att kunna känna av ökningar i fysiken (t ex  SRM, Compotrainer, Powertap, Quark) uppmonterad på en trainer, eller en tillräckligt noggrann testcykel. Billy har under detta test använt  en testcykel från Monark, som har hög precision vid inställning av motståndet. Detta är en förutsättning för att kunna träna på viss specifik belastning. Annars får pulsbaserad träning användas, vilket då blir mindre exakt.

Billy jobbar i förrådet. Foto: Bengt Ellison

Billys egna kommentarer om träningsprogrammet och hur det gick

Det tuffaste under dessa veckor har inte varit fysiskt utan mentalt. Visst har det gjort ont i i kroppen och framkallat många sura uppstötningar, men det absolut jobbigaste har varit att lunka ut till förrådet och titta in i väggen timme efter timme, samt orka köra samtliga intervaller i varje pass enligt upplägg. Det jag har haft största problem med är dom spurter som avslutar flera av intervallerna, jag har sällan lyckats köra dessa enligt plan.

Jag hade två sjukdomsperioder mitt i träningsperioden vilket gjorde att vi fick anpassa och förlänga programmet lite. Från början var det 12 veckor (48 pass) men i slutändan blev det ungefär 16 veckor (61 pass) för att kompensera tappad tid och form på grund av förkylningarna.

Träna rätt – detta har varit den största vinsten för mig. Tidigare har jag ansett att pass under 2 timmar knappt varit värt mödan då jag enbart tränar för långdistans. Jag har även haft väldigt lite variation i mina pass, ständigt kört på en jämn medelhård nivå. Det har gett otroligt mycket att korta ner passen samt nästan ständigt variera mellan olika intervaller. Något varje person, oavsett nivå eller mål har stor nytta av. Man får helt enkelt ut max av den tiden som läggs ner.

Mattias lägger stor vikt vid att träna efter Borgskalan och varje pass har ett specifikt Borgvärde. Detta är något som är väldigt svårt att uppskatta i början men har varit ett väldigt bra hjälpmedel när jag sedan flyttat ut träningen till Landsväg som inte är helt platt och vindstilla utan medför variabler som försvårar intervallträning.

Mattias förespråkar train low, compete high. Detta har varit svårt då familjen äter runt 18.00 och det gärna skall gå tre timmar mellan mat och träning. Detta har medfört att jag tränat sent varje kväll eller tidigt på morgonen. Då jag inte tävlar mer än 3 – 4 gånger per år så blir det väldigt få ”High”-pass. Tror inte jag kommer klara att hålla detta under säsongen.

Det är svett och hårt jobb som gäller om det ska synas förbättringar. Foto: Bengt Ellison

Uppföljningstest

Upp till bevis! Efter avslutat program med idogt arbete på testcykeln i förrådet, fyra gånger i veckan, var det dags att mäta förbättringen. Billys laktatvärden stack i det nya testet iväg över fyra mmol/l efter tre minuter på 280W, jämfört med 220W i det initiala testet. En förbättring på dryga 27 %!

Uppföljningstest - tröskel

VO2max har under samma period förbättrats marginellt, från 53,1 till 55,4. Där var ingångsvärdet bra och förbättringspotentialen mindre. Billy upplevde själv att han hade ganska bra ork innan träningsprogrammet, men att benen begränsade honom och att han inte klarade av högre belastningar.. En förklaring kan vara att både trampekonomi och benstyrka ökats rejält av träningsprogrammet, som inte heller var optimerat för att öka VO2max. Nu när benen är starkare går det dock att bygga vidare och även satsa på att öka VO2max. Och så kan han ju säga att formen är ”excellent”, vilket säkert är värt en del!

Jämförelse initialt test och uppföljningstest. Pulsutveckling ser lite märklig ut i graferna men det beror på den trådlösa pulsöverföringen. Aktivitus mäter också manuellt med en vanlig pulsklocka för att kontrollera att värdena stämmer.

Aktivitus bedömning är att Billys höjda tröskeleffekt bör räcka gott och väl till årets mål att klara av Vättern runt på 8:30 om han kör i en bra klunga. Det kan vara bra att lägga sig på en puls på max 170 (som motsvarar 240-250W) när han ligger längst fram och drar tidigt i loppet, för att ha lite marginaler när det är ett så långt lopp.

I verkligheten då?

Inga siffror i världen spelar egentligen roll, annat än resultaten på cykeln ute i verkligheten. Så för att följa upp hur mycket 27 % högre tröskeleffekt egentligen gett Billy i verkliga livet utvärderade vi hans normala temporunda före och efter träningspasset. Denna runda är på 15.3 km. I höstas gick den på 26 min 55 s. Efter avslutat Aktivitus-test gick den på 26 min 19 s men då under betydligt sämre förhållanden med kraftig vind i värsta riktningen (ost-nord-ost). Det låter inte som någon stor förbättring men Billy rapporterar att alla träningar/tävlingar efter träningsprogrammet har känts otroligt mycket bättre än förra året.

Vill man cykla snabbt får man lida pin. Foto: Bengt Ellison

Slutsatser och sammanfattning

Aktivitus mjölksyratröskel-test är användbart för alla som vill lägga upp en vetenskaplig approach för att få ut så mycket som möjligt av sin träning. Detta inte bara för den som vill förbättra sina resultat, utan även för den som har tidsnöd då det är viktigt att vara effektiv. Samtidigt är det bra att vara medveten om sina pulszoner för att undvika att dra på sig mjölksyra, och kunna lägga sig på en bra nivå belastningsmässigt beroende på vad du vill åstadkomma.

De träningsprogram som Aktivitus lägger upp innebär hårt jobb, men ger en tydlig förbättring av konditionen för den som är motiverad nog att jobba hårt och följa programmet. Det är inte direkt så att det räcker att betala för att gå och testa dig och få ett träningsprogram och därefter bli betydligt snabbare. Det är du som måste göra slitet och det betyder många hårda timmar på testcykeln. Det kommer göra ont, bitvis ta emot och du kommer troligen lägga en majoritet av din träningstid på detta istället för annat som kanske lockar mer. Du måste alltså vara motiverad och verkligen vilja uppnå förbättringen för att också uppnå den. Jag själv som inte har något tydligt tävlingsmål insåg snabbt att jag inte kände motivationen att byta ut den övervägande majoriteten av min vinterträning i tre månader mot slit på Monarken. Jag hade troligen varit alltför lockad av att sticka ut och leka på cykeln, åka långfärdsskridskor den där soliga dagen, eller sticka och klättra med kompisarna. För jag hade inte orkat både och. Alltså – det är du som måste vilja göra jobbet för at nå resultaten, det finns ingen gratislunch här.

Oavsett specifika träningsprogram är tröskeltestet bra för att få reda på var dina pulszoner ligger, så att du kan träna effektivt själv med pulsklocka. Det är också nyttigt att känna till hur din kropp normalt svarar med puls på belastning, till exempel för att enkelt kunna se om du har onormalt hög puls – kanske har du en förkylning på g och bör ta det lite lugnt?

VO2-max-testet är kul för dig som är nyfiken på vilka siffror du kan sätta på din uthållighet och styrka, men säger egentligen inte så mycket om du inte mäter flera gånger för att följa upp dina resultat. Det här testet känns därför mer användbart för dig som gör en seriös satsning, vill följa upp din fysik över tid, eller vill utvärdera effektiviteten i olika träningsupplägg. Om du gör en långsiktig satsning i stil med den som Team X-Racing gör kan det fungera både som morot och piska till att lida på trainern under mörka vinterkvällar.

Vår testperson, som är småbarnsförälder, har i cirka sexton veckor följt ett specifikt träningsprogram ihopsatt av Mattias, där han tränat fyra pass i veckan på totalt fem till sex timmar, inklusive upp- och nedvärmning. Det har varit tungt jobb och Billy har haft mer eller mindre konstant tunga ben under dessa veckor. Resultatet av allt detta slit i förrådet blev en förbättring av tröskeleffekten med dryga 27 %. Att beakta här är dock att Billy inte bara gått från att träna på cykel till att träna vetenskapligt på cykel under försäsongen, utan gått från att inte träna cykel alls till att träna vetenskapligt på cykel. Därmed hade han mycket stor förbättringspotential.

Förbättringar i verkliga livet då? Tja, Billy klarade av sitt och teamets mål och körde Vätternrundan på 8:26, trots bitvis hård och besvärlig kantvind. Tydligen hade han tillräckliga marginaler för att ta del av vad som händer i omvärlden under tiden också..

Billy och Team X-Racing cyklar Vätternrundan med stil.. Foto: Peter Sjögren

Bonus – Mattias träningstips i kortform

Bäst är effektträning, men då effektmätningssystem för cyklar är väldigt dyra fungerar även pulsklocka bra, då pulsen på ett bra sätt följer belastningen.

Effektivast för att öka konditionen/uthålligheten snabbt är intervallträning på mjölksyratröskeln, så kallade tröskelintervaller. Exempelvis var artikelförfattarens tröskeleffekt vid initialt test 240W vilket motsvarade 173 bpm i puls. En lämplig start är 6 x 4/1, dvs sex intervaller om fyra minuter på tröskelpulsen (i mitt fall 173 bpm), med en minuts aktiv vila däremellan. Sedan kan längden på intervallerna ökas efterhand, samtidigt som effekten successivt sakta ökas. Att öka längden på intervallerna ger mer än att öka antalet intervaller.

Train low, race high är en bra tumregel som fungerar för de flesta. Det vill säga, träna hellre med mindre mat i tanken och lägre blodsockernivå, och fyll på med sportdryck och annat sött när du ska tävla. På så sätt får du större effekt av varje pass. Är tiden en begränsande faktor är det viktigt att passen ger effekt även om träningstiden är kort.

Aktivitus hemsida

Team X-Racings forumtråd

Team X-Racings hemsida

Kommentera och diskutera på forumet

 

 



0,252 sekunder

Växla till mobilversion